DENPASAR, Balifaktualnews.com – Menilik dunia kesehatan nampaknya banyak orang sudah merasa “diet mati-matian”, tapi jarum timbangan tak juga turun, bahkan perut tetap buncit. Padahal sudah mengurangi makan, olahraga juga dilakukan. Salah seorang dokter wanita di Bali membedah dimana letak kesalahannya. Adalah dr. Putu Prabhawati Dwikrisna yang mencoba membedah kesalahan tersebut.
“Diet bukan sekadar mengurangi porsi makan, tapi tentang kualitas dan keseimbangan nutrisi. Banyak orang salah kaprah dengan menahan lapar ekstrem atau melewatkan makan. Tubuh yang kekurangan kalori justru mengaktifkan “mode bertahan hidup” metabolisme jadi lambat agar energi tak cepat habis. Akibatnya, lemak malah disimpan lebih banyak,’ ujar dr Putu Prabhawati Dwikrisna saat ditemui di Denpasar, Kamis (13/11/2025).
Baca Juga : Menkes Tinjau RSUD Wangaya, Gubernur Koster Tegaskan Komitmen Perkuat Layanan Kesehatan Bali
Dijelaskannya, berdasarkan pedoman European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN), untuk orang dewasa yang sehat namun ingin melakukan pengurangan berat badan, angka defisit kalori harian yang direkomendasikan adalah sekitar 300 hingga 1.000 kkal per hari di bawah kebutuhan energi estimasi harian.
“Berat badan yang naik selama diet tidak selalu berarti diet Anda gagal. Bisa jadi tubuh sedang membentuk massa otot baru seiring berkurangnya lemak aktif (lemak visceral) terutama jika Anda rutin berolahraga, seperti latihan interval atau kardio.
Menurut penelitian dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle Latihan fisik yang teratur terbukti meningkatkan massa otot tanpa lemak, bahkan saat berat total tubuh tampak stabil.
Hal ini justru kabar baik, karena otot merupakan jaringan metabolik aktif yang membantu pembakaran kalori lebih banyak setiap hari. Semakin tinggi massa otot, semakin cepat pula laju metabolisme dan kemampuan tubuh membakar lemak.
Baca Juga : Presiden Prabowo Tegaskan Komitmen Pemerintah Meningkatkan Layanan Kesehatan Nasional
Untuk mengetahui perubahan ini, jangan hanya membaca angka berat badan. Gunakan alat ukur komposisi tubuh seperti pengukuran berbasis bioelectrical impedance analysis (BIA) yang bisa menunjukkan kadar lemak, massa otot, hingga udara tubuh.
“Dengan begitu, Anda bisa melihat kemajuan yang sebenarnya bukan sekedar berat badan, tapi mengubah kualitas tubuh secara keseluruhan. Jadi, jika berat badan Anda naik sedikit selama diet dan olahraga, jangan langsung kecewa. Bisa jadi, tubuh Anda sedang membentuk versi yang lebih kuat, sehat, dan efisien dalam membakar energi,”imbuhnya.
Komposisi makanannya tidak seimbang lebih lanjut, misalnya makan sedikit tapi tinggi karbo sederhana (nasi putih, roti manis, minuman boba). Gula darah melonjak dengan cepat, insulin meningkat, dan tubuh menyimpan kelebihan energi sebagai lemak di perut. Untuk mengatasinya, perbanyak protein tanpa lemak (ikan, telur, tempe) dan serat dari sayur serta buah.
“Kurang tidur dan stres. Saat stres, hormon kortisol meningkat, memicu nafsu makan dan menumpuk lemak di perut. Kurang tidur juga membuat hormon lapar (ghrelin) naik, sementara hormon kenyang (leptin) turun. Hasilnya, kita lebih mudah “kalah” oleh camilan malam,’tegasnya.
Tak hanya itu, ditambahknnya yakni kurang gerak. Walau sudah diet ketat, gaya hidup yang terlalu banyak duduk misalnya di depan komputer seharian atau jarang jalan kaki membuat pembakaran kalori sangat sedikit. Akibatnya, meskipun asupan makan sudah dikurangi, tubuh tetap sulit menurunkan berat badan karena energi yang dikeluarkan terlalu sedikit. Penelitian dalam Latihan dan Ilmu Olah Raga Review menunjukkan bahwa duduk terlalu lama membuat otot besar di kejang menjadi tidak aktif, sehingga penggunaan gula darah
menyebabkan lemak lebih mudah tersimpan di perut.
“Faktor hormon dan usia.Setelah usia 30 tahun, metabolisme mulai melambat.Pada wanita, ketidakseimbangan hormon (seperti PCOS atau menopause) juga bisa menyebabkan penggembalaan lemak di perut,”urai dr.Putu Prabhawati Dwikrisna.
Lalu apalagi yang jadi persoalan? Dipaparkan dr. Putu Prabhawati Dwikrisna, yakni Polycystic Ovary Syndrome atau PCOS yakni gangguan hormonal yang cukup sering dialami perempuan usia subur. Salah satu masalah utama yang sering muncul pada PCOS adalah beratnya badan yang sulit turun, meskipun sudah berusaha menjaga pola makan. Hal ini terjadi karena PCOS sering disertai resistensi insulin, yaitu kondisi ketika tubuh tidak bisa menggunakan gula darah dengan baik. Akibatnya, kadar gula dan hormon insulin meningkat, membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak. Namun, berat badan dapat dikendalikan jika penderita PCOS menerapkan pola makan yang sehat dan seimbang.
Baca Juga : BPJS Kesehatan Deputi Wilayah XI Komitmen ajak Peserta Manfaatkan Kemudahan Layanan BPJS
Beberapa panduan nutrisi yang bisa membantu tak lain seperti pilih makanan alami, bukan olahan. Utamakan makanan segar seperti sayur, buah, ikan, ayam tanpa kulit, telur, dan kacang-kacangan. Hindari makanan instan, gorengan, atau yang tinggi lemak jenuh. Pola makan gaya mediterania yaitu banyak sayur, buah, minyak zaitun, dan ikan yang terbukti membantu menurunkan berat badan serta memperbaiki keseimbangan hormon pada penderita PCOS lalu pilih Karbohidrat “baik” yaitu karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti nasi merah, oatmeal, ubi, jagung, dan roti gandum,” sebutnya.
Diakui dr Putu Prabhawati Dwikrisna, lemak tidak selalu buruk. Lemak sehat dari alpukat, kacang, biji chia, ikan laut, dan minyak zaitun justru membantu mengurangi peradangan dan menjaga keseimbangan hormon. Batasan gula dan minuman manis seperti soda, teh kemasan, atau kopi susu bisa membuat kadar insulin meningkat dengan cepat. Jadi, biasakan untuk mengonsumsi air putih, air kelapa, atau teh tanpa gula. Perbanyak konsumsi serat seperti sayur dan buah kaya serat membantu menstabilkan gula darah dan menurunkan kadar kolesterol,” sebutnya.
Disarankannya, agar memilih buah yang tidak terlalu manis seperti apel, pir, atau beri. Lakukan gaya hidup sehat seperti berolahraga rutin 3–5 kali seminggu, tidur cukup, serta mengelola stres karena kombinasi pola makan sehat dan gaya hidup aktif terbukti membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki siklus menstruasi. Penurunan berat badan sekitar 5–10% saja sudah bisa memberi dampak besar: siklus hidup lebih teratur, kulit lebih bersih, dan energi tubuh meningkat. Jadi, kuncinya adalah makan sehat secara konsisten, bukan diet ekstrem. (ena/bfn)
About the Author
